Упражнения для ног
Приседания
Выпады на месте
Выпады назад
Приседания сумо
Выпады в сторону
Зашагивания на платформу
Разгибание ног сидя
Жим ногами
Сгибания ног лежа
Воздушные приседания
Фронтальные приседания
Приседания в смитте
Приседания в гак-машине
Болгарские выпады
Становая тяга сумо
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Отведение ног на четвереньках (упоре на локти)
Отведение ноги назад в тренажере
Отведение ноги назад в нижнем блоке
Ягодичный мостик
Отведение ноги лежа в сторону
Жим ногами относится к базовым упражнениям для мышц ног. Большое его преимущество - позволяет без привлечения спинных (в том числе поясничных) мышц, проработать большой объем мышц бедер.
Поэтому жим ногами отлично подойдёт тем людям, которые испытывают проблемы со спиной - здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы выполнять его Вам необходим тренажер с платформой на салазках.
Суть упражнения в сгибании/разгибании коленного сустава, под весом платформы.
- Ступни должны всей площадью упираться в платформу, а толчок делается пятками. Колени всегда параллельны друг другу, не заваливайте их внутрь или наружу. Ступни с коленями двигаются в одной плоскости.
- Чем шире вы ставите ноги в упор платформы и разводите колени в стороны, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю часть бедра. Если ставите ноги и колени уже ширины плеч, то больше будет работать передняя поверхность бедра.
Советы
- Ступни должны всей площадью упираться в платформу, а толчок делается пятками. Колени всегда параллельны друг другу, не заваливайте их внутрь или наружу. Ступни с коленями двигаются в одной плоскости.
- Чем шире вы ставите ноги в упор платформы и разводите колени в стороны, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю часть бедра. Если ставите ноги и колени уже ширины плеч, то больше будет работать передняя поверхность бедра.
- Чем выше на платформе вы устанавливаете ноги, тем больше работают ягодицы, чем ниже - бёдра.
- При опускании вниз следите, чтобы в нижней точке таз не отрывался от опоры – иначе можете травмировать поясницу.
- Попробуйте во время жима не выпрямлять ноги до конца – это сделает нагрузку более высокой.
- Хоть жим ногами в тренажере и является базовым упражнением, заменять им приседания со штангой не рекомендуется. Это оправдывается только в том случае, если из-за травм вы не можете приседать.